Früher, als ich ein Kind war, hatten wir im Keller zwei große Steingut-Töpfe. Darin stampften wir im Herbst den Kappes (Weißkohl) zusammen mit Salz und im Winter hatten wir leckeres Sauerkraut fermentiert. Das gab es am Sonntag zusammen mit Rouladen und Klößen.
Ich mochte das sehr gern. Was ich nicht wusste: Sauerkraut ist nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund!
In der Vergangenheit wurden viele Nahrungsmittel für den Winter haltbar gemacht. Sei es durch’s einkochen, einfrieren oder eben auch durch Fermentation.
Dabei gibt es verschiedene Formen der Fermentation. Für die Fermentation von Milch werden zunächst einmal durch Erhitzen alle Bakterien abgetötet. Anschließend werden andere Bakterienstämme hinzugefügt, die dann z.B. Joghurt oder Käse „produzieren“.
Wilde Fermentation
Beim Gemüse wählt man meist die „wilde Fermentation“. Das bedeutet, das Gemüse wird zerkleinert und zerstampft, bis Saft austritt und anschließend mit Salz versetzt. Das Salz verhindert vor allem am Anfang ein Eindringen von Hefe- und Fäulnisbakterien, bis sich genügend Milchsäurebakterien entwickelt haben. Zudem zieht Salz zusätzlich Flüssigkeit aus dem Gemüse. Diese Flüssigkeit enthält Zucker, der wiederum als Futter für die Milchsäurebakterien dient.
Der Fermentationsprozess hat den Vorteil, dass das Gemüse nicht gekocht wird. Dadurch bleiben die Inhaltsstoffe, z.B. Vitamine erhalten. Zudem werden manche Stoffe erst durch diesen Prozess bioverfügbar. Ein weiterer Vorteil der Fermentation ist die Menge der Milchsäurebakterien, die unsere Darmflore beleben können.
Wieviel Salz wird benötigt?
Um Gemüse zu fermentieren ist nicht viel Salz nötig. Es reichen etwa 2%. Das bedeutet, für 1000 Gramm Gemüse benötigt man 20 Gramm Salz.
Wenn man weniger Salz nimmt, kann es sein, dass das Gemüse nicht fermentiert, sondern verfault. Nimmt man zu viel, kann es sein, dass der Gärprozess gar nicht erst beginnt.
Welches Gemüse ist gut zu fermentieren?
Natürlich ist da zunächst einmal der Weißkohl zu nennen, aus dem das Sauerkraut hergestellt wird, das in Deutschland eine lange Tradition hat. Aus Korea kamen vor einigen Jahren verschiedene Kimchi-Rezepte, in denen vor allem Chinakohl verarbeitet wurde. Aber es geht auch z.B. mit Möhren, Rotkohl oder Rote Bete.
Für einen noch feineren Geschmack kann man z.B. Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer oder Chili hinzufügen.
Was auch lecker ist und schnell fermentiert, ist Zucchini. Ein wunderbares Rezept ist dieses:
- 1 große Zucchini
- 3 Knoblauchzehen
- 1/2 Zwiebel
- 25 g Meersalz oder Himalayasalz
- 500 ml Wasser
Die Zucchini in Sticks schneiden und im Glas aufstellen, die in Ringe geschnittenen Knoblauchzehen und Zwiebeln hinzufügen. Anschließend das Salz im Wasser auflösen und über das Gemüse gießen. Zur Sicherheit das Gemüse mit einem Gewicht beschweren, damit es auch wirklich mit der Salzlake bedeckt ist.
Nach einer Woche bei Zimmertemperatur sollte die Zucchini fermentiert sein. Danach kann sie kühler stehen – z.B. im Keller oder im Kühlschrank.
Guten Appetit!
Ein wundervolles Gärgefäß für fermentiertes Gemüse gibt es hier: https://vitalbio.de/product-category/produkte/fermentieren/
Weiteres Kulinarisches: https://taomagazin.de/category/rubriken/kulinarisches/
